Die Frage wird meistens falsch herum gestellt. Nicht: Ist Pilates in der Schwangerschaft noch erlaubt? Sondern: Was verschiebt sich im Training, wenn sich der Körper Woche für Woche verändert? Denn erlaubt ist das eine. Sinnvoll das andere.
Vor der Schwangerschaft trainierst du, um stärker zu werden. Während der Schwangerschaft trainierst du, um beweglich zu bleiben, aufrecht zu stehen, ruhig zu atmen und ein Gefühl für einen Körper zu behalten, der sich gerade ständig neu sortiert. Das ist kein kleineres Ziel. Es ist ein anderes.
Drei Dinge verändern sich wirklich
Der Schwerpunkt wandert nach vorn. Je größer der Bauch wird, desto mehr zieht er die Haltung mit sich — der untere Rücken wölbt sich stärker, die Schultern rollen nach vorn. Deshalb rückt in der Schwangerschaft die Arbeit an der Rückseite in den Vordergrund: oberer Rücken, Schulterblätter, die seitliche Rumpfmuskulatur. Nicht, weil das anspruchsvoller wäre, sondern weil es gegen das arbeitet, was der Alltag gerade mit dir macht.
Dehnen fühlt sich leichter an. Hormonell bedingt gibt das Bindegewebe mehr nach. Das verführt dazu, weiter zu gehen als sonst — und genau das ist der Punkt, an dem Pilates in der Schwangerschaft zurücknimmt statt auszureizen. Beweglichkeit ist in dieser Phase kein Ziel, sondern etwas, das von allein reichlich da ist.
Die Körpermitte arbeitet anders. Alles, was den Bauch stark zusammenrollt oder nach vorn wölbt, verschwindet aus dem Programm. An die Stelle treten Übungen, die die Körpermitte in Länge halten: aufrecht sitzend, im Vierfüßler, seitlich, im Stand.
Rückenlage, Bauchlage und was an ihre Stelle tritt
Auf dem Bauch zu liegen erledigt sich von selbst. Die Rückenlage wird im Verlauf der Schwangerschaft meist angepasst — erhöht, seitlich abgestützt oder durch eine andere Position ersetzt. Ab wann, entscheidet keine Regel aus dem Internet, sondern dein eigenes Gefühl und die Einschätzung deiner Hebamme oder Ärztin.
Praktisch heißt das: Eine gute Prä-Natal-Stunde hat für jede klassische Übung eine zweite und dritte Variante parat. Wenn eine Position heute nicht mehr geht, wird sie nicht gestrichen, sondern verlegt.
Atmen — und auch loslassen üben
Im klassischen Pilates geht es viel um Spannung: Beckenboden aktivieren, Mitte halten, Kontrolle. In der Schwangerschaft gehört die andere Hälfte genauso dazu — bewusst lösen können, ohne die Haltung zu verlieren. Beides im Wechsel zu üben, Spannung aufbauen und wieder abgeben, ist in dieser Zeit oft wertvoller als jede zusätzliche Wiederholung.
Dazu kommt die Atmung. Mit wachsendem Bauch wird nach unten hin weniger Platz, die Atmung wandert nach oben und wird flacher. In die Flanken und in den Rücken zu atmen ist etwas, das sich üben lässt — und das du nach der Geburt weiter brauchst.
Warum der Reformer hier besonders gut passt
Die Federn am Reformer geben nicht nur Widerstand, sie geben auch Unterstützung. Eine aufrechte Position lässt sich mit Hilfe der Federn halten, ohne dass du dich festhalten musst. Dazu kommen Griffe, Fußleiste und eine feste Liegefläche, die Positionen stabil machen, die auf der Matte wacklig wären. Wie das Training auf dem Gerät grundsätzlich funktioniert, steht in unserer Übersicht zu Reformer Pilates.
Der zweite Grund ist schlicht die Gruppengröße. In einer Class mit höchstens fünf Frauen sieht die Trainerin, wenn eine Position heute nicht mehr passt — und ändert sie, bevor du selbst fragst.
Bevor du anfängst
Zwei Dinge gehören vor die erste Stunde. Erstens das grüne Licht deiner Hebamme oder Ärztin — besonders, wenn du vorher nicht regelmäßig trainiert hast oder es Besonderheiten in deiner Schwangerschaft gibt. Zweitens eine Trainerin, die für prä- und postnatales Training zertifiziert ist. Das ist keine Formalie: Davon hängt ab, ob jemand die Varianten überhaupt kennt.
Und dann gilt die einfachste Regel von allen: Tagesform schlägt Plan. Was gestern gut war, muss heute nicht gut sein.
Bei ALIGNHER
Unser Kurs Prä- & Postnatal Pilates in Mönchengladbach läuft über sechs Freitage vom 30. Oktober bis zum 4. Dezember 2026, jeweils von 8:30 bis 9:30 Uhr, in einer festen Gruppe von fünf Frauen. Geleitet wird er von Berrin Nalbant, zertifiziert im prä- und postnatalen Training. 169 € für alle sechs Termine, ohne Mitgliedschaft.
Wie es nach der Geburt weitergeht und wann der Wiedereinstieg sinnvoll ist, haben wir in Rückbildung mit Pilates aufgeschrieben. Wenn du unsicher bist, welche Phase gerade zu dir passt: schreib uns kurz, das lässt sich in zwei Sätzen klären.
